Как питаться растительной пищей и чувствовать себя отлично? Где найти достоверную информацию? Откуда взять белок и кальций? - этим и многим-многим другим вопросам посвящен этот огромный и очень насыщенный информацией пост.
Сразу скажу, что я никому не навязываю свой тип питания, поскольку выбор продуктов, которыми мы наполняем своё тело, чтобы напитать его энергией - вопрос сугубо личный и даже интимный.
Этот пост создан специально для тех, кто уже имеет достаточную мотивацию для перехода на питание растительной пищей по этическим причинам или из соображений поддержания и улучшения состояния здоровья, но не знает с чего ему начать, как сделать переход эффективным и приятным и в результате оказать неоценимую помощь своему организму, а не навредить ему несбалансрованным питанием. Для тех, кто уже давно питается растительной пищей и хорошо себя чувствует, этот пост врят ли будет очень полезен, вы итак молодцы :)
Переходите на новое для вас питание постепенно
Большие перемены не происходят мгновенно. При наличии у вас достаточной мотивации (по этическим причинам или из соображений укрепления здоровья), вам не составит труда на первых порах отказаться от мяса млекопитающих и птиц. Через некоторое время (вы сами определите период, исходя из внутренних ощущений) исключите из рациона рыбу и морепродукты, а после и молочные продукты, находя им полноценную замену.
Между вашей всеядностью и полностью растительным питанием может пройти как месяц, так и полгода и даже год. Исследуйте свой организм за это время, почувствуйте изменения и поймите, насколько они вам приятны.
Не путайте веганское питание с постом
Вы не вступаете в жизнь полную отказов, лишений и ограничений, а начинаете вести более осознанный образ жизни, питаясь чистой пищей, которую вы любите.
Самое главное придерживаться сбалансированного и максимально разнообразного питания
Сбалансированное питание - это нужное количество пищи и правильный её состав.
В вашем ежедневном рационе должны быть продукты из каждой категории:
- Бобовые - фасоль (красная, белая, чёрная), бобы, горох, маш, нут, чечевица (красная, жёлтая, зелёная) и др.
- Зерновые - гречка, коричневый рис, дикий рис, овёс, пшеница (кускус, булгур), киноа, пшено, кукуруза и др.
- Зелень и салаты
- Овощи
- Фрукты (ягоды - опционно)
- Орехи и семена
В поисковых системах вы можете поискать картинки по запросу "пирамида веганского питания" или "vegan food pyramid" - по ним вы сможете понять пропорции и соотношения продуктов из категорий, которые я перечислила выше.
Плюс-минус все пирамиды сводятся к приблизительно одной схеме - большая часть рациона - фрукты/ягоды + овощи + салаты, чуть меньше - цельнозерновые культуры, ещё меньший процент - бобовые/белковые продукты и полезные жиры - орехи, семечки, масла.
Вам не нужно стремиться к ежедневному сбалансированному рациону - можно сойти с ума, высчитывая и потребляя дневные нормы всех питательных элементов каждый день. Важно понимать, что у организма есть прекрасная способность делать запасы большинства поступающих с едой веществ. Сегодня вы можете недополучить каких-то питательных веществ, а завтра получите их чуть больше, чем нужно, чтобы компенсировать недостаток. Поэтому, гораздо лучше задумываться не о сбалансированном завтраке или обеде, а о сбалансированной неделе.
Также советую вам ознакомиться с видео Кати Harmonyofbeauty - "О сбалансированном и доступном питании" - https://www.youtube.com/watch?v=ZY4T_eCiDOU
Веганские полуфабрикаты
Речь идёт о веганских сосисках, котлетах, колбасе, паштете, варениках, сыре и т. д. Часто люди, придерживающихся классических взглядов на питание удивляются - если не ешь мясо, тогда зачем есть сосиски, даже растительные. Всё очень просто - дело в привычке. И как по мне - отказавшись от животных продуктов по этическим причинам, совершенно естественно есть все те продукты, от которых не пострадали животные, в том числе и веганские полуфабрикаты. Но это, конечно же, никакое не здоровое питание.
В нашу первую "веганскую" поездку в Европу, в Вену, мы с Гришей просто набросились на все веганские полуфабрикаты и ели их ежедневно в течение недели, при этом у нас резко сократился процент овощей и фруктов в рационе и, как результат, у нас стало меньше энергии, ухудшились кожа и пищеварение. После чего у нас сложился такой принцип - полуфабрикаты - это баловство и лакомство, которое нужно есть только если очень-очень захотелось, небольших количествах и уж точно не на ежедневной основе.
Заменяйте, а не исключайте
Когда вашей любимой едой на завтрак были оладьи на молоке с плавящимся сверху кусочком сливочного масла, скорее всего, даже при наличии большого количества информации о вреде этой еды, вам всё равно будет грустно от мысли, что вы расстанетесь с любимым завтраком. Но у меня есть хорошая новость - вам не нужно с ним расставаться. Стоит всего лишь заменить его на здоровую и не менее вкусную альтернативу. Коровье молоко заменить любым растительным молоком; яйцо заменить бананом; а сливочное масло - ароматным кокосовым - и у вас получатся самые вкусные блинчики на свете!
Самые распространенные альтернативы:
Яйцо, а точнее его клейкое свойство, заменяют семена льна (или порошок из них), семена чиа, банан, яблочное пюре
Коровье молоко - миндальное, рисовое, овсяное, конопляное или кокосовое.
Сливки - заменяют кокосовыми сливками
Сливочное масло - кокосовым маслом или маслом какао
Для придания сырного вкуса используются пищевые дрожжи Nutritional Yeast (не путать с обычными хлебопекарными)
Огромный список "веган-заменителей" вы можете найти в группе "Веганский нежданчик" в ВК https://vk.com/topic-26360753_30352417
Расширяйте свой взгляд на кулинарию
Если понятие "овощной салат" означало для вас перемешанные в миске помидоры, огурцы, салатные листья и зелень с простой заправкой из масла, соли и перца - настало время сломать этот скучный стереотип! В этот базовый салат можно добавить болгарский перец, авокадо (или заправить спелым размятым в пюре авокадо), различные крупы (кускус, булгур, пшено, киноа, бурый рис), немного мелко порезанных фиников, шпинат (и десятки других видов салата), потёртую морковку, отварную фасоль, нут или зелёную чечевицу, кунжут, семена чиа или мака, сырые шампиньоны (их можно предварительно замариновать в лимонном соке, уксусе или соевом соусе), можно добавить запечёный батат, пророщенные семена или ростки, базилик, орегано, можно придумать интересную заправку (например из кунжута) или заправить салат хумусом, а можно добавить всё это вместе и у вас получится просто неземной салат! Единственное - нужно остановить свой выбор только на одном из злаковых и на одном из бобовых :)
Так множество привычных для вас понятий могут скрывать под собой миллионы новых и интересных вариаций, о которых вы ранее даже не задумывались! Например, недавно я приготовила кокосовые карамельные конфеты. Я не устаю повторять, что с переходом на растительное питание, мой рацион стал в десятки раз разнообразнее, а сама еда стала приносить ещё больше удовольствия в каждый день.
Черпайте кулинарное вдохновение из социальных сетей, в Instagram по тегу #веган или #vegan вы найдёте миллионы интересных идей различных блюд, а по запросу "веганский", "постный" или "vegan" множество видео-рецептов на YouTube.
Пробуйте новое!
Ваше новое путешествие может быть невероятно интересным, если вы сами будете этому способствовать - посещайте специализированные eco- vegan- кафе, рестораны и магазины, заказывайте новую и интересную еду с iHerb и других интернет-магазинов, изучайте веганское интернет-пространство - сайты, блоги, группы в контакте, аккаунты в инстаграм.
Список иностранных интернет-магазинов с международной доставкой
http://ru.iherb.com
http://www.veganbasics.de
http://www.veganessentials.com
http://www.vegantuckbox.co.uk - веганские коробочки со снэками
http://vegancuts.com - веганские коробочки или с бьюти-наполнением, или со снэками
Список российских интернет-магазинов
http://happy-vegan.ru
http://www.ecotopia.ru
http://cacaocow.ru
http://i-mne.com
http://www.bionicamarket.ru
http://rawdinner.ru
http://i-mne.com
http://www.4fresh.ru - интернет-магазин натуральной косметики
Список неочевидных ингредиентов животного происхождения
Зачастую под самыми разными названиями в составе тех или иных продуктов могут скрываться компоненты животного происхождения, самые распространённые из которых - желатин, меланж, сычужный фермент, лецитин, альбумин, пепсин.
Как правило, большинство из этих компонентов обозначаются на этикетке под видом Е- добавки. Почти все из них очень вредны для организма и никак не сочетаются с понятием чистой здоровой пищи, поэтому для себя я решила вовсе не приобретать продукты с любыми Е- добавками.
Полный список можно найти по ссылке http://vperedi.ru/archives/50
О сое и продуктах, содержащих сою
Как вы, наверное, заметили, я крайне редко использую продукты из сои в своих рецептах. А при выборе отдаю предпочтение продуктам из ферментированной сои - к ним относятся мисо, соевый соус и темпе. И этому есть причина.
Дело в том, что при переходе на питание растительной пищей, многие люди начинают употреблять большое количество соевых продуктов - соевое молоко, сливки, мороженое, мясо, сосиски, колбаса, котлеты, пельмени с соевым фаршем, соевый паштет, сметана, кефир (он же "бифидоник"), йогурты, пудинги, шоколадная и сырная пасты - 40-50 процентов ежедневного рациона начинает состоять из производных сои.
Разумеется, такая скупость рациона не может не сказаться на здоровье из-за недостатка витаминов и минеральных веществ. Всё необходимо употреблять в меру, поскольку дальнейшее злоупотребление соей может быть чревато ещё и эндокринными нарушениями.
Одной из очень распространённых женских проблем, о которой большинство женщин и не догадываются, является плохой вывод из тела гормона эстроген. Когда в организме накапливается избыток эстрогена происходит гормональный сбой и множество следующих за этим неприятностей. При чём тут соя? Дело в том, что соевые продукты содержат много фитоэстрогена, который подражает натуральному гормону эстрогену, и если организму сложно вывести то, что он уже произвёл, то добавочная порция извне лишь усугубит ситуацию. Позволю себе небольшое отступление и перечислю возможные симптомы избытка эстрогена в организме (с проблемой гормонального дисбаланса я знакома не понаслышке) - нерегулярный менструальный цикл, проблемы с печенью, депрессивное состояние, акне/угревая сыпь. Разумеется, для того, чтобы вызвать эндокринные нарушения вы должны ежедневно употреблять огромное количество продуктов из сои, но случается всякое, а предупреждён - значит вооружён.
Поэтому я допускаю употребление соевых продуктов, но не довожу это до мании и фанатизма.
Откуда брать белок?
Ели вы не занимаетесь активным наращиванием мышечной массы, занимаясь спортом, если вы не беременны и не кормите грудью, то вам не о чем беспокоиться - при сбалансированном веганском питании вам будет достаточно белка, поскольку он содержится практически везде :)
В чечевице и нуте и вовсе больше белка, чем, например, в мясе коровы.
Я печечислю только те продукты, в которых содержится самое большое кличество белка:
- в бобовых культурах - фасоли, нуте, чечевице, маше, горохе.
- в зерновых - его особенно много в киноа, гречке
- в орехах, семечках и ореховом масле
- в зелёных салатах, шпинате, брокколи, огурцах, цветной капусте,
- в суперфудах - семенах конопли и чиа
При острой необходимости в белке (физические нагрузки, беременность) вы можете употреблять безопасный растительный протеин (но в умеренных количествах). На iHerb вы найдёте его по запросам - "pea protein" и "rice protein".
Витамины и микроэлементы, на которые нужно обратить большее внимание
- B12 -
Не смотря на все переживания, связанные с нехваткой этого витамина, они часто бывают напрасными. Да, он действительно не содержится в продуктах растительного происхождения, но в организме здорового человека он вырабатывается самостоятельно, без необходимости поступления извне.
Но, есть два коварных момента :
1) В условиях плохой экологической обстановки, у некоторых людей нарушилась выработка В12 и им необходимо принимать его с пищей или добавками
2) О дефиците В12 организм сообщает не сразу, а после 1 - 2 лет его нехватки, поскольку этот витамин способен накапливаться в организме, а после медленно из него уходить. То есть человек с дефицитом В12 может обнаружить эту проблему уже в достаточно критическом состоянии.
Поэтому, если вы уже несколько месяцев питаетесь только пищей растительного происхождения - необходимо сдать анализ крови на В12. Важно понять, вырабатывает ли его ваш организм сам или вам необходимо его принимать.
Для тех, кого ждёт неутешительный результат анализа - не расстраивайтесь. Сегодня есть множество веганских продуктов, обогащённых В12, включая растительное молоко, некоторые мюсли и пищевые дрожжи nutritional yeast (не путать с обычными хлебопекарными).
К тому же существует множество пищевых добавок с В12, которых совсем не нужно бояться, если вы столкнулись с его дефицитом. Принимая курсами витамин В12 вы никогда не столкнётесь с последствиями его нехватки.
- D -
Дефицит витамина D, увы, может коснуться абсолютно любого человека, вне зависимости от типа его питания. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Конечно же далеко не все из нас живут в климате, изобилующем солнечными деньками, а выезжая на море, мы активно используем солнцезащитную косметику, которая снижает выработку витамина на 90%.
В результате человек с дефицитом витамина D может чувствовать себя разбитым по утрам, быть сильно подверженным "осенней депрессии", постоянно болеть, терпеть неудачи при похудении и даже иметь проблемы с зачатием.
В некоторых продуктах питания можно встретить желанный витамин D, но, насколько мне известно, одним питанием острый дефицит не устранить. Среди растительных продуктов витамин можно найти в грибах. Им так же обогащены многие готовые продукты, например, растительное молоко, каши, мюсли и питательные батончики.
Чтобы узнать есть ли в организме дефицит или нет - нужно, как всегда, сдать анализ крови.
При нехватке витамина врач назначает приём препаратов. Но, разумеется, не всегда в добавках витамин D растительного происхождения, веганские версии можно найти на iHerb. Часто в добавках с кальцием присутствует и витамин D, поскольку он помогает лучшему усвоению кальция.
Чтобы избежать дефицита и приёма добавок, не бойтесь солнца - нахождение под солнечными лучами в утреннее (до 10 часов) и вечернее (после 17) время бесопасно в умеренных количествах, даже без использования солнцезацитного крема.
Ещё больше о витамине D по ссылке
- Omega 3 -
Omega 3 жирные кислоты невероятно важны для поддержания хорошего здоровья, поскольку они играют огромную роль в работе нервной системы, поддерживают в норме уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний.
И снова - дефицит Omega-3 может коснуться не только людей, придерживающихся растительного питания, а в принципе любого человека, который не уделяет этому достаточного внимания, потребляя огромное количество вредных жиров.
Полезные жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 находятся практически во всех маслах, но проблема в том, что организму нужно опередённое соотношение этих кислот, а в обычном растительном масле количество Omega-6 гораздо больше, чем Omega-3. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, богатые Omega-3 - льняные семечки и льняное масло, семена чиа и конопли, масло из тыквенных семечек, орехи (грецкие, миндаль).
Часто, когда я понимаю, что съела слишком много продуктов, жареных на подсолнечном масле, я просто выпиваю совершенно безвредную веганскую добавку с Omega - 3 для баланса кислот.
- Железо -
Считается, что из растительных источников железо усваивается хуже, чем из животных, но при этом его дефицит может случиться с людьми, придерживающихся различных типов питания из-за особенностей организма.
Но если эти особенности вам не характерны, то скорее всего вы не столкнётесь с дефицитом железа, при употреблении достаточного количества богатых им продуктов.
Богаты железом бобовые культуры (соя, чечевица, тёмная фасоль, нут), цельнозерновые злаковые (не забываем про гречку и киноа), шпинат, водоросли. Меньшее количество железа содержится в орехах и семенах.
Важно знать, что более полноценному усвоению железа очень способствует витамин С, поэтому вместе с богатыми железом продуктами ешьте помидоры, перец чили, шпинат (одновременно железо + витамин С), петрушку редис или же запивайте еду небольшим количеством воды с соком лимона.
Но при этом усвоению железа препятствует кальций, о котором дальше и пойдёт речь.
- Кальций -
При сбалансированном и разнообразном питании, вам совершенно незачем беспокоиться о нехватке кальция, поскольку он содержится в огромном количестве растительной пищи - в салатах, капусте (особенно в брокколи), орехах и семенах, бобовых культурах, овощах и инжире.
Кальцием очень богаты семена кунжута, мака и конопли, из которых можно приготовить молоко или просто добавлять их в салаты. Готовые завтраки, растительное молоко и йогурты часто дополнительно обогащены кальцием.
Откуда взять информацию?
Книги о растительном типе питания:
"Китайское исследование" Колин Кэмпбэлл
"Рецепты здоровья и долголетия" - кулинарная книга "Китайского исследования"
"Рецепты постной кухни" - кулинарная книга издательства "Гастроном"
"Ешь правильно, беги быстро" Скотт Джурек - книга сверхмарафонца о спорте и веганстве
Интернет-источники:
Множество ссылок на книги и полезные статьи о переходе на вегетарианское и веганское питание, много информации о питании для беременных, детей и спортсменов - http://www.vita.org.ru/veg/veg-health.htm
Руководство по переходу на веганство
http://veganstarterrussian.blogspot.ru
Пособие начинающего вегетарианца
http://perfectfood.ru/posobie-nachinayushhego-vegetarianca/
Полезные сайты
http://www.ecoveggie.ru/novosti/zdorovje/79-prostie-soveti-po-veganskomu-pitaniu
http://www.veganhealth.ru
http://greenkolibri.blogspot.ru
Веганские рецепты
https://vk.com/public26360753
https://vk.com/vegan_cookbook
Блоги с рецептами и полезной информацией
Катя Harmonyofbeauty - https://www.youtube.com/user/harmonyofbeauty
Наташа Дерябина - https://www.youtube.com/user/NataliaDeriabina
Ирина Кузьмина - https://www.youtube.com/user/TheIrinaKuzmina
Светлана Калмыкова - https://www.youtube.com/user/KalmykovaSvitlana/
Вдохновляющие лекции:
Знаменитая лекция Гари Юрофски на русском языке - http://www.youtube.com/watch?v=GqwUXA2k52A
Две потрясающие информативные и весёлые лекции Майкла Грегера:
"Искоренение ведущих причин смерти" - http://www.youtube.com/watch?v=yXLZmE21pSs
"Больше, чем яблоко в день" - http://www.youtube.com/watch?v=cRHoCAIfIbE
Для знающих английский язык (или виртуозно владеющих google-переводчиком) есть потрясающий сайт доктора Майкла Грегера
http://nutritionfacts.org
Фильмы:
"Земляне" - !!! строгое ограничение для просмотра людям со слабой психикой, детям, беременным и кормящим женщинам !!! - http://www.youtube.com/watch?v=BjgxuWX1roM
"Толстый, больной и почти мёртвый" - достаточно лёгкое и познавательное кино, где наглядно показано влияние чистой пищи на здоровье человека - http://www.youtube.com/watch?v=A-uPXgp6Sp4
Будте добрее!
После получения всей информации по ссылкам выше, а особенно после просмотра фильма "Земляне" у многих-многих людей просыпается вовсе не любовь к планете и животным, а ненависть к людям, продолжающим употреблять животные продукты в пищу. Эта агрессия выливается во внешний мир и только порождает агрессию.
Поймите, что первое, что вам нужно сделать после получения всей этой информации - успокоиться. Сейчас на одного человека, ведущего этичный образ жизни стало больше - и это большая победа! Если вам не дают покоя новые знания - найдите единомышленников и обсудите с ними ваш новый опыт, но не пытайтесь обратить в свою новую философию не подготовленных к этому людей. Это ни к чему не приведёт, кроме того, что вас сочтут фанатичным приверженцем какой-то неадекватной гастрономической религии. Оставайтесь добры и открыты к абсолютно всем людям и на своём примере покажите - насколько хорош этот образ жизни. Если вы всегда будете в хорошем расположении духа, спокойны, бодры и энергичны, вас не будут поражать сезонные простуды, а внешность станет более привлекательной - люди сами начнут спрашивать - в чём ваш секрет? Вот тогда и наступает подходящее время, чтобы поделиться своим опытом, но сделать это спокойно, никому не навязывая свои взгляды.
Как общаться с родственниками?
Основной совет я описала пунктом выше. Разумеется, ваш новый тип питания вызовет массу вопросов у ваших друзей и близких, а посыл, с которым вам обращаются может варьироваться от искреннего интереса до ярого негодования и неприятия.
Во всех случаях самым-самым-самым важным будет ваше спокойное доброжелательное отношение. Никого не убеждайте в вашей позиции, не вступайте в споры, и не обвиняйте никого в "трупоедении". Будьте открыты и спокойно отвечайте на вопросы, которые вам задают. Если же вопросы или интонации кажутся вам неприятными или даже оскорбительными, вы имеете право сказать о своих чувствах и о том, что вам обидно слышать такие слова и интонации от близкого вам человека. Но, опять же, без агрессии.
"Спокойствие, только спокойствие" :)
Ищите поддержку единомышленников
При широком распространении социальных сетей - это не составит труда. Тематические группы и страницы могут стать отличной поддержкой, если вы только начинаете жить с новыми, ещё не окрепшими, привычками. Очень важно не чувствовать себя одиноким на новом пути, а понимать, что количество ваших единомышленников огромно, это вселяет большой оптимизм и положительный настрой.
По хэштегу #vegan и #веган в Instagram вы можете найти не только большое количество близких по духу людей, но и массу идей для блюд.
Ешьте достаточно, но знайте меру
Для себя я придерживаюсь простого правила - один приём пищи не должен превышать объёма в 1,5 кружки. Разумеется, я не измеряю порции специально, полагаюсь на глазомер и чувство меры. При этом, если речь идёт об овощном салате - то его я могу есть без ограничений.
Готовьте еду с собой
Меня периодически просят рассказать о рецептах снэков с собой - батончиков из мюсли, финиковых конфетах, сэндвичах и т.д. Но я сама несколько скептически отношусь к такого рода еде, поскольку это всего лишь перекус между основными приёмами пищи, но, как часто выходит, занятые люди так и "перекусывают" весь день, заменяя снэками здоровый приём пищи. К тому же большинство перекусов очень калорийны и содержат много сахара, что не может не сказаться на состоянии здоровья.
Поэтому, купив хороший ланчбокс для второго блюда или салата и специальный термос для супа, вы можете взять с собой абсолютно любое блюдо - вот и весь рецепт :) Питайтесь полноценно, а снэки используйте только при необходимости и перекусывайте орехами, сухофруктами, суперфудами или обычными фруктами.
Как отмечать праздники? Как же традиционные праздничные блюда, к которым есть очень сильная привычка?
Всё очень просто - готовьте веганские альтернативы. Салат оливье можно приготовить без колбасы и заправить постным майонезом, а ещё лучше веганским майонезом собственного приготовления; в "селёдку под шубой" можно положить морскую капусту или ломтики солёного тушёного баклажана вместо самой селёдки; пасхальные куличи Гриша выпекает уже который год без животных компонентов - одним словом, большинству традиционных блюд можно найти прекрасную этичную альтернативу, проявив немного фантазии или воспользовавшись интернет-поисковиками :)
Без фанатизма
Мой самый главный совет. Никогда ничего не доводите не фанатизма. Ваш тип питания не должен заслонять собой вашу личность. Это всего лишь еда. Очень грустно встречать людей, у которых весь круг интересов сосредоточен только вокруг их типа питания.
Так быть не должно - в мире есть искусство, семья, наука, хобби, путешествия, личные цели и очень важно об этом не забывать.
Подходите к вопросу питания осознанно, слушайте, что говорит ваше тело
Когда вы питаетесь вашей едой вы чувствуете себя бодрым, у вас хороший иммунитет и вы редко болеете, у вас всё в порядке с волосами, ногтями, нет лишено веса и вам просто хорошо.
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, болеете и плохо выглядите - скорее всего вы делаете что-то не так. Конечно, кроме неправильного питания у вас может быть недостаток сна, стрессы из-за неприятностей в семье или на работе и множество других причин.
В этом случае очень важно прислушаться к себе и отследить из-за чего именно происходят эти проблемы.
Часто люди едят слишком мало, или наоборот - слишком много, но чувствуют себя обессиленными из-за того, что организм тратит всю энергию на переваривание этого огромного количества пищи. Кто-то может недоедать углеводов, белков, жиров или каких-то микроэлементов, потому что питается слишком однообразно.
Одним словом - подходите к питанию осознанно, не делайте поспешных выводов и прислушивайтесь к себе.
Общие советы по питанию:
1) Следите за уровнем сахара в крови
Сокращайте или совсем перестаньте употреблять продукты с рафинированым сахаром, маслом и белой мукой. Не допускайте перерывов более 4-х часов между приёмами пищи.
Все продукты с высоким гликемическим индексом (а также фрукты) ешьте в первой половине дня.
2) Уменьшите потребление соли
Постепенно уменьшайте количество соли, которую вы добавляете в пищу, в салатах вместо соли используйте немного лимонного соуса и специи.
2) Покупайте сезонные продукты
3) Как следует пережёвывайте еду и не ешьте на ходу - не забывайте, что процесс пищеварения начинается у нас во рту
4) Пейте воду!
5) Ешьте в хорошем настроении
6) Во время приёма пищи, смотрите на еду, принимайте её
7) Следите за сочетаемостью продуктов
И, конечно же, еда - это очень важно, приятно и ценно, но главное не создавать вокруг неё культ. Обладать знаниями о подходящем для себя питании - не значит зацикливаться на этом вопросе. И этим постом я постаралась сократить то количество времени, которое интересующийся человек может потратить на осознанное изучение этой темы.
Я, надеюсь, что он был вам полезен :)
Все фотографии этого поста родом из моего instagram - katerinadulaeva, welcome! :)
Сразу скажу, что я никому не навязываю свой тип питания, поскольку выбор продуктов, которыми мы наполняем своё тело, чтобы напитать его энергией - вопрос сугубо личный и даже интимный.
Этот пост создан специально для тех, кто уже имеет достаточную мотивацию для перехода на питание растительной пищей по этическим причинам или из соображений поддержания и улучшения состояния здоровья, но не знает с чего ему начать, как сделать переход эффективным и приятным и в результате оказать неоценимую помощь своему организму, а не навредить ему несбалансрованным питанием. Для тех, кто уже давно питается растительной пищей и хорошо себя чувствует, этот пост врят ли будет очень полезен, вы итак молодцы :)
Переходите на новое для вас питание постепенно
Большие перемены не происходят мгновенно. При наличии у вас достаточной мотивации (по этическим причинам или из соображений укрепления здоровья), вам не составит труда на первых порах отказаться от мяса млекопитающих и птиц. Через некоторое время (вы сами определите период, исходя из внутренних ощущений) исключите из рациона рыбу и морепродукты, а после и молочные продукты, находя им полноценную замену.
Между вашей всеядностью и полностью растительным питанием может пройти как месяц, так и полгода и даже год. Исследуйте свой организм за это время, почувствуйте изменения и поймите, насколько они вам приятны.
Не путайте веганское питание с постом
Вы не вступаете в жизнь полную отказов, лишений и ограничений, а начинаете вести более осознанный образ жизни, питаясь чистой пищей, которую вы любите.
Самое главное придерживаться сбалансированного и максимально разнообразного питания
Сбалансированное питание - это нужное количество пищи и правильный её состав.
В вашем ежедневном рационе должны быть продукты из каждой категории:
- Бобовые - фасоль (красная, белая, чёрная), бобы, горох, маш, нут, чечевица (красная, жёлтая, зелёная) и др.
- Зерновые - гречка, коричневый рис, дикий рис, овёс, пшеница (кускус, булгур), киноа, пшено, кукуруза и др.
- Зелень и салаты
- Овощи
- Фрукты (ягоды - опционно)
- Орехи и семена
В поисковых системах вы можете поискать картинки по запросу "пирамида веганского питания" или "vegan food pyramid" - по ним вы сможете понять пропорции и соотношения продуктов из категорий, которые я перечислила выше.
Плюс-минус все пирамиды сводятся к приблизительно одной схеме - большая часть рациона - фрукты/ягоды + овощи + салаты, чуть меньше - цельнозерновые культуры, ещё меньший процент - бобовые/белковые продукты и полезные жиры - орехи, семечки, масла.
Вам не нужно стремиться к ежедневному сбалансированному рациону - можно сойти с ума, высчитывая и потребляя дневные нормы всех питательных элементов каждый день. Важно понимать, что у организма есть прекрасная способность делать запасы большинства поступающих с едой веществ. Сегодня вы можете недополучить каких-то питательных веществ, а завтра получите их чуть больше, чем нужно, чтобы компенсировать недостаток. Поэтому, гораздо лучше задумываться не о сбалансированном завтраке или обеде, а о сбалансированной неделе.
Также советую вам ознакомиться с видео Кати Harmonyofbeauty - "О сбалансированном и доступном питании" - https://www.youtube.com/watch?v=ZY4T_eCiDOU
Веганские полуфабрикаты
Речь идёт о веганских сосисках, котлетах, колбасе, паштете, варениках, сыре и т. д. Часто люди, придерживающихся классических взглядов на питание удивляются - если не ешь мясо, тогда зачем есть сосиски, даже растительные. Всё очень просто - дело в привычке. И как по мне - отказавшись от животных продуктов по этическим причинам, совершенно естественно есть все те продукты, от которых не пострадали животные, в том числе и веганские полуфабрикаты. Но это, конечно же, никакое не здоровое питание.
В нашу первую "веганскую" поездку в Европу, в Вену, мы с Гришей просто набросились на все веганские полуфабрикаты и ели их ежедневно в течение недели, при этом у нас резко сократился процент овощей и фруктов в рационе и, как результат, у нас стало меньше энергии, ухудшились кожа и пищеварение. После чего у нас сложился такой принцип - полуфабрикаты - это баловство и лакомство, которое нужно есть только если очень-очень захотелось, небольших количествах и уж точно не на ежедневной основе.
Когда вашей любимой едой на завтрак были оладьи на молоке с плавящимся сверху кусочком сливочного масла, скорее всего, даже при наличии большого количества информации о вреде этой еды, вам всё равно будет грустно от мысли, что вы расстанетесь с любимым завтраком. Но у меня есть хорошая новость - вам не нужно с ним расставаться. Стоит всего лишь заменить его на здоровую и не менее вкусную альтернативу. Коровье молоко заменить любым растительным молоком; яйцо заменить бананом; а сливочное масло - ароматным кокосовым - и у вас получатся самые вкусные блинчики на свете!
Самые распространенные альтернативы:
Яйцо, а точнее его клейкое свойство, заменяют семена льна (или порошок из них), семена чиа, банан, яблочное пюре
Коровье молоко - миндальное, рисовое, овсяное, конопляное или кокосовое.
Сливки - заменяют кокосовыми сливками
Сливочное масло - кокосовым маслом или маслом какао
Для придания сырного вкуса используются пищевые дрожжи Nutritional Yeast (не путать с обычными хлебопекарными)
Огромный список "веган-заменителей" вы можете найти в группе "Веганский нежданчик" в ВК https://vk.com/topic-26360753_30352417
Расширяйте свой взгляд на кулинарию
Если понятие "овощной салат" означало для вас перемешанные в миске помидоры, огурцы, салатные листья и зелень с простой заправкой из масла, соли и перца - настало время сломать этот скучный стереотип! В этот базовый салат можно добавить болгарский перец, авокадо (или заправить спелым размятым в пюре авокадо), различные крупы (кускус, булгур, пшено, киноа, бурый рис), немного мелко порезанных фиников, шпинат (и десятки других видов салата), потёртую морковку, отварную фасоль, нут или зелёную чечевицу, кунжут, семена чиа или мака, сырые шампиньоны (их можно предварительно замариновать в лимонном соке, уксусе или соевом соусе), можно добавить запечёный батат, пророщенные семена или ростки, базилик, орегано, можно придумать интересную заправку (например из кунжута) или заправить салат хумусом, а можно добавить всё это вместе и у вас получится просто неземной салат! Единственное - нужно остановить свой выбор только на одном из злаковых и на одном из бобовых :)
Так множество привычных для вас понятий могут скрывать под собой миллионы новых и интересных вариаций, о которых вы ранее даже не задумывались! Например, недавно я приготовила кокосовые карамельные конфеты. Я не устаю повторять, что с переходом на растительное питание, мой рацион стал в десятки раз разнообразнее, а сама еда стала приносить ещё больше удовольствия в каждый день.
Черпайте кулинарное вдохновение из социальных сетей, в Instagram по тегу #веган или #vegan вы найдёте миллионы интересных идей различных блюд, а по запросу "веганский", "постный" или "vegan" множество видео-рецептов на YouTube.
Пробуйте новое!
Ваше новое путешествие может быть невероятно интересным, если вы сами будете этому способствовать - посещайте специализированные eco- vegan- кафе, рестораны и магазины, заказывайте новую и интересную еду с iHerb и других интернет-магазинов, изучайте веганское интернет-пространство - сайты, блоги, группы в контакте, аккаунты в инстаграм.
Список иностранных интернет-магазинов с международной доставкой
http://ru.iherb.com
http://www.veganbasics.de
http://www.veganessentials.com
http://www.vegantuckbox.co.uk - веганские коробочки со снэками
http://vegancuts.com - веганские коробочки или с бьюти-наполнением, или со снэками
Список российских интернет-магазинов
http://happy-vegan.ru
http://www.ecotopia.ru
http://cacaocow.ru
http://i-mne.com
http://www.bionicamarket.ru
http://rawdinner.ru
http://i-mne.com
http://www.4fresh.ru - интернет-магазин натуральной косметики
Список неочевидных ингредиентов животного происхождения
Зачастую под самыми разными названиями в составе тех или иных продуктов могут скрываться компоненты животного происхождения, самые распространённые из которых - желатин, меланж, сычужный фермент, лецитин, альбумин, пепсин.
Как правило, большинство из этих компонентов обозначаются на этикетке под видом Е- добавки. Почти все из них очень вредны для организма и никак не сочетаются с понятием чистой здоровой пищи, поэтому для себя я решила вовсе не приобретать продукты с любыми Е- добавками.
Полный список можно найти по ссылке http://vperedi.ru/archives/50
О сое и продуктах, содержащих сою
Как вы, наверное, заметили, я крайне редко использую продукты из сои в своих рецептах. А при выборе отдаю предпочтение продуктам из ферментированной сои - к ним относятся мисо, соевый соус и темпе. И этому есть причина.
Дело в том, что при переходе на питание растительной пищей, многие люди начинают употреблять большое количество соевых продуктов - соевое молоко, сливки, мороженое, мясо, сосиски, колбаса, котлеты, пельмени с соевым фаршем, соевый паштет, сметана, кефир (он же "бифидоник"), йогурты, пудинги, шоколадная и сырная пасты - 40-50 процентов ежедневного рациона начинает состоять из производных сои.
Разумеется, такая скупость рациона не может не сказаться на здоровье из-за недостатка витаминов и минеральных веществ. Всё необходимо употреблять в меру, поскольку дальнейшее злоупотребление соей может быть чревато ещё и эндокринными нарушениями.
Одной из очень распространённых женских проблем, о которой большинство женщин и не догадываются, является плохой вывод из тела гормона эстроген. Когда в организме накапливается избыток эстрогена происходит гормональный сбой и множество следующих за этим неприятностей. При чём тут соя? Дело в том, что соевые продукты содержат много фитоэстрогена, который подражает натуральному гормону эстрогену, и если организму сложно вывести то, что он уже произвёл, то добавочная порция извне лишь усугубит ситуацию. Позволю себе небольшое отступление и перечислю возможные симптомы избытка эстрогена в организме (с проблемой гормонального дисбаланса я знакома не понаслышке) - нерегулярный менструальный цикл, проблемы с печенью, депрессивное состояние, акне/угревая сыпь. Разумеется, для того, чтобы вызвать эндокринные нарушения вы должны ежедневно употреблять огромное количество продуктов из сои, но случается всякое, а предупреждён - значит вооружён.
Поэтому я допускаю употребление соевых продуктов, но не довожу это до мании и фанатизма.
Откуда брать белок?
Ели вы не занимаетесь активным наращиванием мышечной массы, занимаясь спортом, если вы не беременны и не кормите грудью, то вам не о чем беспокоиться - при сбалансированном веганском питании вам будет достаточно белка, поскольку он содержится практически везде :)
В чечевице и нуте и вовсе больше белка, чем, например, в мясе коровы.
Я печечислю только те продукты, в которых содержится самое большое кличество белка:
- в бобовых культурах - фасоли, нуте, чечевице, маше, горохе.
- в зерновых - его особенно много в киноа, гречке
- в орехах, семечках и ореховом масле
- в зелёных салатах, шпинате, брокколи, огурцах, цветной капусте,
- в суперфудах - семенах конопли и чиа
При острой необходимости в белке (физические нагрузки, беременность) вы можете употреблять безопасный растительный протеин (но в умеренных количествах). На iHerb вы найдёте его по запросам - "pea protein" и "rice protein".
Витамины и микроэлементы, на которые нужно обратить большее внимание
- B12 -
Не смотря на все переживания, связанные с нехваткой этого витамина, они часто бывают напрасными. Да, он действительно не содержится в продуктах растительного происхождения, но в организме здорового человека он вырабатывается самостоятельно, без необходимости поступления извне.
Но, есть два коварных момента :
1) В условиях плохой экологической обстановки, у некоторых людей нарушилась выработка В12 и им необходимо принимать его с пищей или добавками
2) О дефиците В12 организм сообщает не сразу, а после 1 - 2 лет его нехватки, поскольку этот витамин способен накапливаться в организме, а после медленно из него уходить. То есть человек с дефицитом В12 может обнаружить эту проблему уже в достаточно критическом состоянии.
Поэтому, если вы уже несколько месяцев питаетесь только пищей растительного происхождения - необходимо сдать анализ крови на В12. Важно понять, вырабатывает ли его ваш организм сам или вам необходимо его принимать.
Для тех, кого ждёт неутешительный результат анализа - не расстраивайтесь. Сегодня есть множество веганских продуктов, обогащённых В12, включая растительное молоко, некоторые мюсли и пищевые дрожжи nutritional yeast (не путать с обычными хлебопекарными).
К тому же существует множество пищевых добавок с В12, которых совсем не нужно бояться, если вы столкнулись с его дефицитом. Принимая курсами витамин В12 вы никогда не столкнётесь с последствиями его нехватки.
- D -
Дефицит витамина D, увы, может коснуться абсолютно любого человека, вне зависимости от типа его питания. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Конечно же далеко не все из нас живут в климате, изобилующем солнечными деньками, а выезжая на море, мы активно используем солнцезащитную косметику, которая снижает выработку витамина на 90%.
В результате человек с дефицитом витамина D может чувствовать себя разбитым по утрам, быть сильно подверженным "осенней депрессии", постоянно болеть, терпеть неудачи при похудении и даже иметь проблемы с зачатием.
В некоторых продуктах питания можно встретить желанный витамин D, но, насколько мне известно, одним питанием острый дефицит не устранить. Среди растительных продуктов витамин можно найти в грибах. Им так же обогащены многие готовые продукты, например, растительное молоко, каши, мюсли и питательные батончики.
Чтобы узнать есть ли в организме дефицит или нет - нужно, как всегда, сдать анализ крови.
При нехватке витамина врач назначает приём препаратов. Но, разумеется, не всегда в добавках витамин D растительного происхождения, веганские версии можно найти на iHerb. Часто в добавках с кальцием присутствует и витамин D, поскольку он помогает лучшему усвоению кальция.
Чтобы избежать дефицита и приёма добавок, не бойтесь солнца - нахождение под солнечными лучами в утреннее (до 10 часов) и вечернее (после 17) время бесопасно в умеренных количествах, даже без использования солнцезацитного крема.
Ещё больше о витамине D по ссылке
- Omega 3 -
Omega 3 жирные кислоты невероятно важны для поддержания хорошего здоровья, поскольку они играют огромную роль в работе нервной системы, поддерживают в норме уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний.
И снова - дефицит Omega-3 может коснуться не только людей, придерживающихся растительного питания, а в принципе любого человека, который не уделяет этому достаточного внимания, потребляя огромное количество вредных жиров.
Полезные жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 находятся практически во всех маслах, но проблема в том, что организму нужно опередённое соотношение этих кислот, а в обычном растительном масле количество Omega-6 гораздо больше, чем Omega-3. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, богатые Omega-3 - льняные семечки и льняное масло, семена чиа и конопли, масло из тыквенных семечек, орехи (грецкие, миндаль).
Часто, когда я понимаю, что съела слишком много продуктов, жареных на подсолнечном масле, я просто выпиваю совершенно безвредную веганскую добавку с Omega - 3 для баланса кислот.
- Железо -
Считается, что из растительных источников железо усваивается хуже, чем из животных, но при этом его дефицит может случиться с людьми, придерживающихся различных типов питания из-за особенностей организма.
Но если эти особенности вам не характерны, то скорее всего вы не столкнётесь с дефицитом железа, при употреблении достаточного количества богатых им продуктов.
Богаты железом бобовые культуры (соя, чечевица, тёмная фасоль, нут), цельнозерновые злаковые (не забываем про гречку и киноа), шпинат, водоросли. Меньшее количество железа содержится в орехах и семенах.
Важно знать, что более полноценному усвоению железа очень способствует витамин С, поэтому вместе с богатыми железом продуктами ешьте помидоры, перец чили, шпинат (одновременно железо + витамин С), петрушку редис или же запивайте еду небольшим количеством воды с соком лимона.
Но при этом усвоению железа препятствует кальций, о котором дальше и пойдёт речь.
- Кальций -
При сбалансированном и разнообразном питании, вам совершенно незачем беспокоиться о нехватке кальция, поскольку он содержится в огромном количестве растительной пищи - в салатах, капусте (особенно в брокколи), орехах и семенах, бобовых культурах, овощах и инжире.
Кальцием очень богаты семена кунжута, мака и конопли, из которых можно приготовить молоко или просто добавлять их в салаты. Готовые завтраки, растительное молоко и йогурты часто дополнительно обогащены кальцием.
Книги о растительном типе питания:
"Китайское исследование" Колин Кэмпбэлл
"Рецепты здоровья и долголетия" - кулинарная книга "Китайского исследования"
"Рецепты постной кухни" - кулинарная книга издательства "Гастроном"
"Ешь правильно, беги быстро" Скотт Джурек - книга сверхмарафонца о спорте и веганстве
Интернет-источники:
Множество ссылок на книги и полезные статьи о переходе на вегетарианское и веганское питание, много информации о питании для беременных, детей и спортсменов - http://www.vita.org.ru/veg/veg-health.htm
Руководство по переходу на веганство
http://veganstarterrussian.blogspot.ru
Пособие начинающего вегетарианца
http://perfectfood.ru/posobie-nachinayushhego-vegetarianca/
Полезные сайты
http://www.ecoveggie.ru/novosti/zdorovje/79-prostie-soveti-po-veganskomu-pitaniu
http://www.veganhealth.ru
http://greenkolibri.blogspot.ru
Веганские рецепты
https://vk.com/public26360753
https://vk.com/vegan_cookbook
Блоги с рецептами и полезной информацией
Катя Harmonyofbeauty - https://www.youtube.com/user/harmonyofbeauty
Наташа Дерябина - https://www.youtube.com/user/NataliaDeriabina
Ирина Кузьмина - https://www.youtube.com/user/TheIrinaKuzmina
Светлана Калмыкова - https://www.youtube.com/user/KalmykovaSvitlana/
Deliciously Ella - http://www.youtube.com/channel/UCfJCAQHe4QIauovILB5oekA
Текстовый блог прекрасной Али Самохиной - http://wholesomeway.blogspot.ruВдохновляющие лекции:
Знаменитая лекция Гари Юрофски на русском языке - http://www.youtube.com/watch?v=GqwUXA2k52A
Две потрясающие информативные и весёлые лекции Майкла Грегера:
"Искоренение ведущих причин смерти" - http://www.youtube.com/watch?v=yXLZmE21pSs
"Больше, чем яблоко в день" - http://www.youtube.com/watch?v=cRHoCAIfIbE
Для знающих английский язык (или виртуозно владеющих google-переводчиком) есть потрясающий сайт доктора Майкла Грегера
http://nutritionfacts.org
Фильмы:
"Земляне" - !!! строгое ограничение для просмотра людям со слабой психикой, детям, беременным и кормящим женщинам !!! - http://www.youtube.com/watch?v=BjgxuWX1roM
"Толстый, больной и почти мёртвый" - достаточно лёгкое и познавательное кино, где наглядно показано влияние чистой пищи на здоровье человека - http://www.youtube.com/watch?v=A-uPXgp6Sp4
Будте добрее!
После получения всей информации по ссылкам выше, а особенно после просмотра фильма "Земляне" у многих-многих людей просыпается вовсе не любовь к планете и животным, а ненависть к людям, продолжающим употреблять животные продукты в пищу. Эта агрессия выливается во внешний мир и только порождает агрессию.
Поймите, что первое, что вам нужно сделать после получения всей этой информации - успокоиться. Сейчас на одного человека, ведущего этичный образ жизни стало больше - и это большая победа! Если вам не дают покоя новые знания - найдите единомышленников и обсудите с ними ваш новый опыт, но не пытайтесь обратить в свою новую философию не подготовленных к этому людей. Это ни к чему не приведёт, кроме того, что вас сочтут фанатичным приверженцем какой-то неадекватной гастрономической религии. Оставайтесь добры и открыты к абсолютно всем людям и на своём примере покажите - насколько хорош этот образ жизни. Если вы всегда будете в хорошем расположении духа, спокойны, бодры и энергичны, вас не будут поражать сезонные простуды, а внешность станет более привлекательной - люди сами начнут спрашивать - в чём ваш секрет? Вот тогда и наступает подходящее время, чтобы поделиться своим опытом, но сделать это спокойно, никому не навязывая свои взгляды.
Как общаться с родственниками?
Основной совет я описала пунктом выше. Разумеется, ваш новый тип питания вызовет массу вопросов у ваших друзей и близких, а посыл, с которым вам обращаются может варьироваться от искреннего интереса до ярого негодования и неприятия.
Во всех случаях самым-самым-самым важным будет ваше спокойное доброжелательное отношение. Никого не убеждайте в вашей позиции, не вступайте в споры, и не обвиняйте никого в "трупоедении". Будьте открыты и спокойно отвечайте на вопросы, которые вам задают. Если же вопросы или интонации кажутся вам неприятными или даже оскорбительными, вы имеете право сказать о своих чувствах и о том, что вам обидно слышать такие слова и интонации от близкого вам человека. Но, опять же, без агрессии.
"Спокойствие, только спокойствие" :)
Ищите поддержку единомышленников
При широком распространении социальных сетей - это не составит труда. Тематические группы и страницы могут стать отличной поддержкой, если вы только начинаете жить с новыми, ещё не окрепшими, привычками. Очень важно не чувствовать себя одиноким на новом пути, а понимать, что количество ваших единомышленников огромно, это вселяет большой оптимизм и положительный настрой.
По хэштегу #vegan и #веган в Instagram вы можете найти не только большое количество близких по духу людей, но и массу идей для блюд.
Ешьте достаточно, но знайте меру
Для себя я придерживаюсь простого правила - один приём пищи не должен превышать объёма в 1,5 кружки. Разумеется, я не измеряю порции специально, полагаюсь на глазомер и чувство меры. При этом, если речь идёт об овощном салате - то его я могу есть без ограничений.
Готовьте еду с собой
Меня периодически просят рассказать о рецептах снэков с собой - батончиков из мюсли, финиковых конфетах, сэндвичах и т.д. Но я сама несколько скептически отношусь к такого рода еде, поскольку это всего лишь перекус между основными приёмами пищи, но, как часто выходит, занятые люди так и "перекусывают" весь день, заменяя снэками здоровый приём пищи. К тому же большинство перекусов очень калорийны и содержат много сахара, что не может не сказаться на состоянии здоровья.
Поэтому, купив хороший ланчбокс для второго блюда или салата и специальный термос для супа, вы можете взять с собой абсолютно любое блюдо - вот и весь рецепт :) Питайтесь полноценно, а снэки используйте только при необходимости и перекусывайте орехами, сухофруктами, суперфудами или обычными фруктами.
Как отмечать праздники? Как же традиционные праздничные блюда, к которым есть очень сильная привычка?
Всё очень просто - готовьте веганские альтернативы. Салат оливье можно приготовить без колбасы и заправить постным майонезом, а ещё лучше веганским майонезом собственного приготовления; в "селёдку под шубой" можно положить морскую капусту или ломтики солёного тушёного баклажана вместо самой селёдки; пасхальные куличи Гриша выпекает уже который год без животных компонентов - одним словом, большинству традиционных блюд можно найти прекрасную этичную альтернативу, проявив немного фантазии или воспользовавшись интернет-поисковиками :)
Без фанатизма
Мой самый главный совет. Никогда ничего не доводите не фанатизма. Ваш тип питания не должен заслонять собой вашу личность. Это всего лишь еда. Очень грустно встречать людей, у которых весь круг интересов сосредоточен только вокруг их типа питания.
Так быть не должно - в мире есть искусство, семья, наука, хобби, путешествия, личные цели и очень важно об этом не забывать.
Подходите к вопросу питания осознанно, слушайте, что говорит ваше тело
Когда вы питаетесь вашей едой вы чувствуете себя бодрым, у вас хороший иммунитет и вы редко болеете, у вас всё в порядке с волосами, ногтями, нет лишено веса и вам просто хорошо.
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, болеете и плохо выглядите - скорее всего вы делаете что-то не так. Конечно, кроме неправильного питания у вас может быть недостаток сна, стрессы из-за неприятностей в семье или на работе и множество других причин.
В этом случае очень важно прислушаться к себе и отследить из-за чего именно происходят эти проблемы.
Часто люди едят слишком мало, или наоборот - слишком много, но чувствуют себя обессиленными из-за того, что организм тратит всю энергию на переваривание этого огромного количества пищи. Кто-то может недоедать углеводов, белков, жиров или каких-то микроэлементов, потому что питается слишком однообразно.
Одним словом - подходите к питанию осознанно, не делайте поспешных выводов и прислушивайтесь к себе.
Общие советы по питанию:
1) Следите за уровнем сахара в крови
Сокращайте или совсем перестаньте употреблять продукты с рафинированым сахаром, маслом и белой мукой. Не допускайте перерывов более 4-х часов между приёмами пищи.
Все продукты с высоким гликемическим индексом (а также фрукты) ешьте в первой половине дня.
2) Уменьшите потребление соли
Постепенно уменьшайте количество соли, которую вы добавляете в пищу, в салатах вместо соли используйте немного лимонного соуса и специи.
2) Покупайте сезонные продукты
3) Как следует пережёвывайте еду и не ешьте на ходу - не забывайте, что процесс пищеварения начинается у нас во рту
4) Пейте воду!
5) Ешьте в хорошем настроении
6) Во время приёма пищи, смотрите на еду, принимайте её
7) Следите за сочетаемостью продуктов
И, конечно же, еда - это очень важно, приятно и ценно, но главное не создавать вокруг неё культ. Обладать знаниями о подходящем для себя питании - не значит зацикливаться на этом вопросе. И этим постом я постаралась сократить то количество времени, которое интересующийся человек может потратить на осознанное изучение этой темы.
Я, надеюсь, что он был вам полезен :)
Все фотографии этого поста родом из моего instagram - katerinadulaeva, welcome! :)
Какой же замечательный, взвешенный и информативный пост! Спасибо!
ОтветитьУдалить